便秘を治す食べ物ランキング!繊維と腸内細菌はアレで摂取!

便秘食べ物
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便秘はつらいですよね。

便秘に効く食べ物を選ぶようにしたらきっと便秘とサヨナラできる!!」

そんな希望を込めて、便秘を直す食べ物をランキングしていきたいと思います。

便秘に効果的な食べ物の条件は、

  • 繊維がたっぷり
  • 腸内細菌を応援する乳酸菌などが摂れる発酵食品

おいしく食べて、便秘を治す食材達を紹介していきます。

 

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便秘を治す食材ベスト5はこれだ!

1位 納豆

なんと言っても納豆菌が腸内環境を整えてくれることと、大豆に含まれる豊富な繊維が魅力!

なっとう

2位 ヨーグルト

言わずと知れた腸内の健康を守る乳酸菌がたっぷり含まれている食品の代表!果物やオリゴ糖と一緒に食べたい。

ヨーグルト

3位 キウイ

食物繊維とビタミンCの宝庫。

たんぱく質の消化を助ける酵素が含まれているから、消化を助けてくれる。

キウイ

4位バナナ

食物繊維とカリウム、マグネシウムが豊富。

便通を整えるミネラルのバランスを整えるのにも役立つので、便秘解消に有効!

バナナ

5位 オリーブオイル

良質の油は、便の滑りをよくしてスムーズに排便できるようにサポートしてくれます。

オリーブオイル

 

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便秘を治す食材のポイントはココ!

便秘の改善と食材の関係を調べて見ると・・・

  1. 腸の環境を整える
  2. 便を軟らかくする
  3. 便のかさを増やして排便しやすくする

という役割がある事がわかります。

腸の環境を整える食品

腸内細菌を増やして腸の働きを整えるための条件は、発酵食品と、そのエサとなるオリゴ糖を積極的に食事に取り入れる事です。

 ヨーグルトや納豆、漬け物、麹と、オリゴ糖 の合わせ技に期待が出来ますね。

オリゴ糖は、市販の粉状、シロップタイプなどもありますが、野菜や果物にも含まれています。

 

便を軟らかくする食品

ビタミンCやペクチンを含む食品、果糖は、水分を捕まえて便の柔らかさを保ってくれます。

 野菜や、果物 に豊富に含まれていますね。

 

便のかさ増しになる食品

食物繊維が多い食品です。

 豆類や根菜、海苔や海藻、キノコ類、シリアル、こんにゃく などが当てはまります。

ローカロリーで満腹感が出やすい食品が多いので、ダイエットにも利用出来そうですね。

 

便秘を治すスペシャルレシピ

スペシャルスムージー

<材料>

  • ヨーグルト 大さじ3
  • キウイ 1/2
  • バナナ 1/2
  • はちみつ 大さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 水 100CC
  • 氷2かけら

<作り方>

  1. キウイとバナナは皮をむいて一口大に切る
  2. ミキサーにすべての材料を入れてシェイクする

ひじきのにもの

<材料>

  • ひじき1袋
  • レンコンやごぼう、にんじん、たけのこなどお好みの根菜少々
  • こんにゃく1/2枚
  • めんつゆ20CC 
  • 水80CC
  • 顆粒だし小さじ1/2

<作り方>

  1. ひじきはぬるま湯に15分以上つけて戻しておく
  2. 根菜は火が通りやすいように2ミリくらいの厚さで一口大
  3. こんにゃくは薄めの短冊切りにする
  4. 鍋を火にかけてこんにゃくを乾煎りする
  5. 根菜、ひじきの順にいれて軽く炒める
  6. 全体が合わさって温まったら、めんつゆ、水、顆粒だしを加えて10分くらい煮る

朝食に五穀米+納豆に添えていただけば、超ヘルシーの便秘解消メニューになりますよ。

 

まとめ

発酵食品、果物や野菜を中心に食事に取り入れると便秘解消に役立つ

生活スタイルに合ったやり方で、食事を見直せると、薬に頼らない便秘解消が出来ますね。

習慣を変えるのは、結構キツくて、何気なくお菓子をつまんだりしてしまいそうですが、手の届くところにお菓子があると誘惑に舞えてしまいます。

口寂しいなと思うときには、お茶や果物という風にしてみるとやりやすいですね。

意識して野菜や果物を食べてみると、3日~1週間くらいで良い便が出るようになってスッキリ感が味わえるようになってきます。

おやつを果物に変えてみる、食事に海藻やキノコを取り入れてみるといった工夫できっと便秘解消できますよ。

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