【便秘の予防と対策】種類・タイプ別対策なら、きっとスッキリ!

便秘
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お通じがないのってツライですよね。

20代~30代の女性を対象にした調査では、なんと7割が時々便秘便秘がちだと答えています。

「誰もが持つ悩みだから自然に任せている」

「毎週、下剤でスッキリさせてるから大丈夫」

・・・なんて実は怖ーいことになりかねません。

ポッコリお腹や、吐き気だけでなく、腸閉塞や腫瘍がかくれているかもしれないからです。

快食・快便は健康のバロメーター。

予防と対策の正しい情報をしって健康を保っていきましょう。

 

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目次

あなたの便秘タイプを診断!

診断

便秘の種類をざっくり3つに分けると

  • 弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)
  • 痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)
  • 直腸・肛門性便秘(ちょくちょう・こうもんせいべんぴ)

にわけられます。

タイプ別に対策や治療方法が違いますから、長年慢性便秘で悩んでいるなら、どのタイプの便秘かチェックすると、効果的な対策がわかりますね。

 

<慢性便秘のタイプをチェック!>

*グループA*(弛緩性便秘の傾向)

□ 座っていることが多くあまり動かない 

□ 硬くてコロコロした便が多い

□ ダイエットを意識して食べる量が少ない

□ 便秘解消に便秘薬を飲むことが多い

 

*グループB*(痙攣性便秘の傾向)

□ 旅行先でよく便秘になる

□ 緊張してお腹が痛くなる事が多い

□ 寝付きが悪く睡眠不足になりがち

□ 便秘と下痢を繰り返すことが多い。

 

*グループC*(直腸・肛門型便秘の傾向)

□ 上手くイキめず、排便に時間がかかる

□ 排便のときに肛門が切れたり、痛みが出る

□ 便を出しきったスッキリ感がなく残っている感じがする

□ 便が硬くゴツゴツとしている

 

A~Cのどこにチェックが多く付きましたか?

中にはA~Cにまたがってチェックが付く場合もあります。

その場合には、共通した対策方法で、セルフケアをしていきましょう。

では、便秘のタイプごとの特徴と効果的な対策をまとめてみます。

 

弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)

筋力がない、腸のぜん動が弱くて便を運べないことで起こる便秘です。

下剤を日常的に使っていて、腸の動きが悪くなっている場合や、筋力不足が原因です。

たっぷりの水分と、根菜類など不溶性食物繊維が豊富な野菜や果物を摂ると、便のかさが増えてぜん動を刺激する事が出来ます。

食物繊維を意識するのはよいのですが、水分が不足すると、便を上手く運べず停滞している間に水分が失われて、便が硬くなってしまうので、注意が必要です。

弛緩性便秘の特徴

①コロコロの黒っぽい硬い便が出る

②ガスがたまりやすくお腹が張る

③肌荒れや吹き出物がでやすい

 

弛緩性便秘の効果的な対策

①水分と不溶性食物繊維をたっぷり摂る

②運動で筋力をアップさせる

③お腹のマッサージで腸に刺激を与える

 

痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)

ストレスや自律神経の乱れで、腸が急に引き締まって通り道が狭くなる事があります。

このため便が上手く通れなくなって便秘になってしまいます。

腸が過敏に緊張したり、ぜん動したりするので便秘薬や食物繊維が逆効果になる事があるので注意が必要です。

過敏性腸症候群では、こうした痙攣性の異常で、便秘と下痢を繰り返す症状がみられます。

食事だけでなく、ストレスと上手く付き合っていく事が対策のポイントです。

痙攣性便秘の特徴

①便秘と下痢を交互にくりかえす

②食後ゴロゴロ言ったり下腹痛がでやすい

③コロコロとした黒っぽい便と泥状・水様便を繰り返す

痙攣性便秘の効果的な対策

①水溶性食物繊維を積極的に摂る

②精神的なストレスを上手に発散させる

③生活リズムを見直し、自律神経を整える

 

直腸性便秘

直腸やS字結腸に便がたまっているのに便意が起こらない

便意を我慢する事が多く便意を感じるセンサーが鈍っている場合や、ポリープや腫瘍などで排便しにくくなっているケースです。

腸の動きに異常はなく、出口付近で渋滞を起こしているタイプです。

直腸性便秘の特徴

①便意を感じにくく、ガマンしてしまう事も多い

②排便の時に痛みや違和感が出やすい

③便が太く硬いことが多い

④便秘薬を飲むと下痢してしまう

直腸性便秘の効果的な対策

 

こうした便秘のタイプのほかにも、番外編のキッチリ当てはまらないケースが出てきます。

腸の働きや、排便機能に問題がないのに食事や水分の摂り方に問題があって、便がかたすぎて便秘になる場合や腸のかたちがげんいんで便秘になりやすいことがあります。

では、身近な例とあわせて、便秘の効果的な対策をみていきましょう。

 

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あなたの便秘にあった対策を探してみましょう

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 食事の見直し

ジャンクフード大好き!食事に偏りあり⇒ すべてのタイプで便秘発症!

わかっているけどやめられないのがハンバーガーやシェイクではありませんか?

ハンバーガーなどは、食品そのものの水分量・食物繊維が少なく、肉や脂質を取り過ぎてしまいます。

肉や脂肪は消化に時間がかかるので便が硬くなります。

硬い便は、腸の中をスムーズに通れずに排便しにくく便秘になりやすいのです。

 

ダイエットマニア・小食、油抜きがヤバイ!⇒ 弛緩性便秘

ダイエットしたくて食べる量を減らしたり、オイルを完全カットしたりしていませんか?

野菜や果物、海藻類を食べないと、便の材料がたりなくて上手くまとまりません。

極端な油抜きは、便の滑りが悪くなり、ぜん動の弱った腸内を進みにくくなるので、便秘になりやすいのです。

 

⇒食べ物や水分の摂り方を改善!

(弛緩性便秘や直腸・肛門性便秘がひどくなる事も・・・)

 

生活リズムが不規則で便秘になりやすい

起きる時間がまちまち、睡眠不足で疲れもとれない・・・⇒ 痙攣性便秘

睡眠の質が悪いと、便を作るための働きがうまくはたらきません。

副交感神経が優位になってリラックスしているときに便が作られるので、夜、ちゃんと眠れていないとスムーズに便が作れず便秘になりやすいのです。

 

日光を浴びる時間が極端に少ない⇒ 痙攣性便秘

ヒトの体は、日光を浴びることで体内時計を正しく働かせています。

決まった時間に起床してお日様の光をあびる生活では、自律神経が整いやすくなり、腸も便を作って送り出すように働きます。

日光を浴びる時間がすくないと、便秘になりやすいのです。

 

⇒体内時計・自律神経の乱れを改善!

 

便意をガマンしているうちにチャンスを逃してしまう⇒ 直腸・肛門性便秘

忙しくていきそびれてしまったり、外出先で便意を感じてもガマンする事を繰り返している間に、便意を感じにくくなってしまう事があります。

腸内の働きに問題がないので、便秘薬の刺激で下痢になることが多いタイプです。

 

⇒便意をガマンしない、排便時間を確保する!

 

筋力が弱い・腸が下がっている

運動は苦手・体を動かすことが少ない⇒ 弛緩性便秘

上手くいきめず、排便に時間がかかってしまうのは、腹筋の筋力が弱いのが原因かもしれません。

体の動きが少ないと、それだけぜん動運動への刺激も十分でないため、便がスムーズに運ばれず便秘になってしまう場合もあります。

⇒歩いたり体をひねる動きが腸に刺激を与え、筋力を鍛える!

 

猫背で姿勢が悪い⇒ 弛緩性便秘

前屈みになる姿勢が多いと、内臓を圧迫して腸のぜん動をにぶらせます

姿勢が悪いと、骨盤のズレがおき、背骨と背筋で体を支えられないので、スムーズに腸が活動出来なくなる事があります。

 

⇒背筋をのばし、内臓をしっかり支える!

 

便秘薬に頼っている⇒ 弛緩性便秘

下剤なしには排便出来ない慢性的な便秘は、便秘薬を使い続ける事で、さらに、腸のぜん動運動が弱ってしまいます。

食事や水分の摂り方に気をつけながら、筋力を鍛える対策で、便薬を使いすぎないセルフケアにシフトして行きましょう。

 

⇒腸のぜん動運動が弱る便秘薬の常用に注意!

 

食事や生活リズムに気をつけても治りにくい便秘

生理の前になると便秘になる⇒ ホルモンバランスによる一時的な弛緩性便秘

女性は生理の周期で女性ホルモンのバランスが変化しています。

黄体ホルモンが増えてくる生理前や妊娠中は、腸内の水分を吸収する働きが強くなり、腸の蠕動が弱まる傾向がでるので、便秘になりやすいのです。

 

⇒生理前・妊娠中は、水分や食事の内容に注意!

 

環境の変化や緊張でお腹の調子が悪くなる⇒ 痙攣性便秘

旅行に行くと便秘になるとか、ここ一番でお腹が痛くなる場合は、ストレスの影響を受けやすい事が原因です。

自律神経が安定して、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいく事が便秘解消に必要です。

 

⇒ストレス・自律神経の乱れはメンタル面のコントロールで改善!

 

低体温でめぐりが悪い、ボーッとして元気が出ない⇒ 甲状腺機能低下症などの病気

低体温や冷え性の原因が甲状腺機能低下症の症状だということがあります。

便秘体質だから仕方ない・・・と思っていたら甲状腺機能低下症だったなんてほかの病気が見つかる事もあるのです。

 

⇒甲状腺機能低下症など病気が原因の便秘がある!

 

便が細い・スッキリ感が足りない⇒ 直腸・肛門性便秘

便が細くなるのは、直腸やS字結腸など、肛門の近くの便の通り道が狭くなっているかも。

自律神経の乱れから便が細くなることもありますが、小指ほども細い、血便、下血などの症状がある場合には、ポリープや腫瘍の心配があります。

 

⇒ポリープや腫瘍が原因の症状が出たら病院にかかる!

 

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便秘の予防・対策にはどんなものがある?

考える

食べ物や水分の摂り方を工夫する

食べ物や食事の仕方の見直しは、便秘対策に欠かせませんね。

食物繊維発酵食品を意識して摂取する事がポイントです

ちなみに厚生労働省による1日の目標は、食物繊維20g以上としています。

千切りキャベツ100g程度なら10皿、リンゴなら4~5個くらいの量になります。

弛緩性便秘は、水分と不溶性食物繊維を摂ると便のカサがましたことが腸への刺激になって、排便につながります。

痙攣性便秘、直腸・肛門性便秘では水溶性食物繊維を摂取するのが◎。

 

『食べ物・飲み物で予防・対策』

プルーン・ヨーグルト・さつまいも・バナナ・こんにゃく・チアシード・青汁・クロロフィル・ハーブティーなど。

 

 

ストレス・自律神経の乱れを解消

ストレスを受けると交感神経が優位になってリラックスしにくくなります。

便秘解消には、副交感神経との切り替えがスムーズに出来て、しっかり休息出来る事がポイントになります。

 

『ストレス・自律神経の乱れへの対策』

日光浴・ウォーキング・スポーツで発散・アロマ・ツボ押し・マッサージ・ヨガ・呼吸法など

 

腸のぜん動を活発にする

便を運ぶぜん動が弱いと、腸内にカスがたまりやすくなり、異常発酵して腸内環境を悪化させます。

便秘を防ぐには、腸のぜん動を活発にする対策が必要です。

 

『腸のぜん動を活発にする対策』

ウォーキング・腹筋など筋力アップ・姿勢の改善・十分な睡眠・マッサージ・ツボ押しなど

 

腸内環境を整える

腸内フローラと呼ばれるように、腸の中にはたくさんの種類の細菌がすみついています。

体によい働きをする善玉菌、よくない働きをする悪玉菌、優勢な働きをする日和見菌にわけることが出来ます。

善玉菌がよく働くようにすると、酢酸や乳酸を創り出して腸のぜん動をスムーズにしますし、腸内を酸性に保って悪玉菌が増えるのを抑えてくれます。

 

『腸内環境を整えるための対策』

*善玉菌を増やす発酵食品を日常的に食べる

納豆菌(納豆)、乳酸菌・ビフィズス菌(ヨーグルト)、麹菌・酵母菌(漬け物・塩麹)

*悪玉菌を増やす習慣をさける

ウェルシュ菌は、たんぱく質を消化するときや、古い便が停滞しているときに増えます。

偏った食事や便秘そのものが、悪玉菌を増やす悪循環につながります。

 

病気に早く気付くには?

慢性的な便秘が続いて、セルフケアをしてもなかなか改善しないときは、病気が隠れているかもしれません。

病院で詳しい検査を受けて、病気のサインでないか確かめておくことをオススメします。

 

『便秘症状が出やすい病気』

  • 甲状腺機能低下症:低体温・眠気・ぼんやりする
  • 糖尿病:喉が渇く・体重減少・疲れやすい
  • パーキンソン病:手足の震え・動作が遅くなる・よく転ぶ
  • ポリープ:無症状が多い。お腹のハリ、便秘と下痢を繰り返す場合アリ
  • 大腸がん・直腸がん:無症状が多い。お腹のハリ、便秘と下痢を繰り返す場合アリ

 

間違いだらけの便秘対策

水分と食物繊維の便秘対策がダメなケースって?

便秘対策鉄板の『水分と食物繊維』が便秘対策にならないケースがあるんです。

お腹が張って、便を運ぶ力が落ちているときに、不溶性食物繊維をとりすぎると処理が追いつかず詰まってしまいます。

この場合には、水溶性食物繊維をためすか、食物繊維を摂りすぎないようにセーブした方が良いのです。

慢性的な便秘は、いくつかの条件が組み合わされて起こることを覚えておきましょう。

 

ファスティングで腸はキレイになるのか

プチ断食は、腸を休ませて、体をリセットする意味合いがあります。

ただ、いきなり朝食を野菜ジュースだけにすると、それまでのリズムが崩れて便秘になってしまうことがあります。

ファスティング(プチ断食)をする場合には、準備期と回復期をとるのがポイント。

急に食事量を減らしたことで便秘になる人も多いので、慎重にすすめましょう。

 

便秘を治すには便秘薬?

便秘になったらお腹が重苦しく、吐き気まですることがあります。

そんなツライ時には、便秘薬を使いたくなりますね。

ただ、『毎週土日は便秘薬で1週間をリセット!』なんて使い方は、腸の便を送り出す力を弱めてしまいます。

便秘薬の刺激がなければ便を上手く運ぶ事が出来なくなってしまうのです。

便秘薬に頼りたいほどの慢性的な便秘になってしまったら、便秘対策を意識した生活習慣の見直しが必要です。

 

便秘の怖さはどこにある?

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腸閉塞で緊急手術のケース

52歳の主婦真子さん(仮名)は、1週間の便秘なんて当たり前の慢性便秘。

排便がないことを気に留めずにいたら、10日ほど過ぎたところでお腹が痛み出し、なんと救急車をよぶほどの激痛に襲われました。

病院でX線を撮影してビックリ!

お腹の中がぎっしり便でいっぱいになっていて、腸のかたちもいびつに膨らんだ場所が出来ていたのです。

便秘が重症化したための腸閉塞が激痛を起こしていたのです。

浣腸では改善せず、大腸穿孔の危険があったので緊急手術となりました。

 

慢性的な便秘の原因が大腸がんだった

慢性的な便秘に悩まされていた孝夫さん(仮名・62歳)。

排便に時間がかかり、水を飲むようにしたり、食物繊維を意識して野菜や果物を食べるようにしていましたが効果が出ずに数ヶ月が過ぎました。

ある日の排便でトイレットペーパーに血液が付いていましたが、便秘が原因で便が硬くなっていたのか、痔なのだろうくらいに思っていました。

奥さんに打ち明けると、検査に行くよう説得され、渋々病院に・・・。

そして大腸がんが見つかったのです。

幸い切除手術で治療可能でしたが、病院に行かなかったらと考えると怖くなります。

 

まとめ

自分の便秘のタイプを知って効果的な対策を!

 

○便秘の種類は大きく分けて、弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸・肛門性便秘

○水分や食物繊維の摂り方は便秘のタイプに合わせましょう

○ホルモンバランスや病気が原因の便秘もある

 

便秘は放っておくと、便が硬くなって排便に時間がかかったり、直腸・肛門に負担がかかって痔になるなど、重症化していく心配があります。

あなたの便秘のタイプに合った対策をチェックして、セルフケアに役立ててくださいネ。

 

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