便が硬いと、いきんでも出にくいし、やっと出てもおしりが切れてしまったり、つらいですね。
傷があると、次の排便でも痛みがイヤで、うまくいきめずに便秘を繰り返すことも多いのではないでしょうか？
便が硬くなる原因を知って、スッキリ排便できる方法を探って行きましょう。
便が硬くなる理由は？
水分不足
便の水分は70％～80％あると良いと言われています。
便の水分が足りなくなる原因としては･･･
- 水分の摂取が少ない
- 水溶性食物繊維が足りない
- 腸内にとどまる時間が長く、水分が失われる
1日に1.5リットルの水分を摂取するのが理想と言われていますが、野菜や果物を食べる量が少ないと腸に届く水分も不足します。
また、便意をガマンしたり、腸の中に便がとどまる時間が長くても水分は失われます。
- 摂取水分の不足
- 腸内に長く停滞するとさらに便が硬くなる
食事のかたより
食事の偏りから、良質の便の材料が体に取り入れられていない場合があります。
便のかさを増やすには、食物繊維が大切だと言われますが、食物繊維には、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。
ところが、腸の動きそのものが停滞気味の人が不溶性食物繊維をとりすぎると、腸の中にとどまる時間が長くなってしまうので、便が硬くなる傾向を改善出来ません。
腸の中でなめらかな便を保つのには･･･
- 水溶性食物繊維をたっぷり摂る。
- 良質の油脂（オレイン酸）を摂る。
便の状態がコロコロなら食物繊維が足りていない、かたいまま、たまっているなら、腸の動きそのものが鈍い証拠です。
腸の動きが鈍っている
腸の動きは、精神的なストレス、糖分の取り方に影響を受けます。
自律神経が乱れると、腸の動きはリズムが悪くなり、上手く便を運ぶことが出来ません。
また、浸透圧の関係で、糖分を取り過ぎると腸が弛緩して、動きが弱まってしまう事があります。
便秘になりやすく、便の固さが悩みという場合、何気ない生活習慣が、そのまま腸の動きの鈍さにつながっているかもしれません。
ホルモンバランスの変化
女性に便秘の悩みを持つ人は多く、生理前に便通の状態の変化を感じる人は多いものです。
これは、ホルモンバランスの変化によって、腸のぜん動が鈍ったり、腸からの水分の吸収が進みやすくなったりする事が原因です。
生理前に便秘になりやすい場合は、生理前の時期に特に、便秘解消対策をしておくと良いでしょう。
運動不足
腸の動きが悪くなる原因が、運動不足だという場合があります。
ウォーキングの習慣がなかった便秘に悩む人が、1日20分のウォーキングで改善されたという例があります。
また、腹筋を刺激することで、腸の動きが活発になり、排便がスムーズになるケースもあります。
カチカチ便をスムーズに出したい
ウォシュレットで刺激する
肛門をウォシュレットのシャワーで刺激して排便をうながします。
ながくいきむと、肛門が鬱血して痔の原因になりますから、トイレにこもるのは5分程度にしておきましょう。
浣腸を使う
ツライ便つまりには、浣腸を使ってかたくなった肛門付近の便を取り除きましょう。
膣を圧迫する
女性の場合、固い便が腸の膨らみを作って”憩室”を作ったり、膣の方に膨らんでしまう事があります。
膣を押さえることで便が押し出しやすくなることがあります。
マグネシウム剤を飲む
カチカチにしないためには、水分を保つ働きのある、マグネシウム製剤系の便秘薬を飲むと効果的です。
カチカチ便を作らない習慣とは？
便をためない
便意をガマンせず、便をためないようにしましょう。
大腸の中にとどまる時間が長いほど、便は固くなります。
体内時計のサイクルは、朝は、排泄活動が高まる時間になっています。
出ても出なくても、トイレに座る習慣が大切です。
食事内容を改善
便が硬くなりがちな場合には、水溶性食物繊維を意識して取り入れましょう。
水溶性食物繊維
- リンゴ
- キウイ
- わかめなど海藻類
- きのこ
- 長いも、オクラ、納豆、なめこ 粘る食材
乳酸菌＋オリゴ糖
腸内環境を整えて便の状態を整えるには、乳酸菌と、そのエサになるオリゴ糖を意識しましょう。
オリゴ糖は、果物や野菜、はちみつに含まれています。
漬け物、ヨーグルトなど発酵食品を食事に取り入れるようにします。
朝のグリーンスムージー、キウイ＋ヨーグルトなど始めやすいのではないでしょうか。
運動
腸のぜん動をリズミカルにするためには、歩くなどの一定のリズムのある運動が効果的です。
また、腹筋を刺激するヨガポーズやストレッチも、腸のぜん動をうながします。
ストレスをためない
腸の動きが鈍る原因に、ストレスがあります。
ストレスで自律神経が乱れると、腸の動きが影響を受けます。
4-7-8呼吸法など副交感神経を整える方法を試してみましょう。
リラックスして、鼻から4秒で深く吸い込んで7秒止めて8秒かけて口から吐き出す呼吸法です。
まとめ
カチカチ便は、ためないことが大事。たまりがちな時は習慣を見直して！
固い便がたまると、その後に待機している便たちまで水分を失ってかたくなっていきます。
出来るだけ２～3日に１度は排便出来る習慣作りをしましょう。
