スクワットは正しい方法で行えば、
バランスのよいしなやかな筋肉を
つけたり足腰を強くします。
力任せや勢いをつければ効果的な
わけでなく、体のバランスを考え
て負担が少ない方法でのスクワッ
トを行うのが大切なのです。
ところが大半の人は、膝に負担を
かけてしまいスクワットをするこ
とで痛みが酷くなる事が多いので
す。
日常的に数回でも継続すれば、筋肉
をつけて健康な体を手に入れる事が
できます。
スクワットで膝が痛むのは正しいス
クワットができていない事が原因で
すから、膝が痛まないスクワットを
覚えてください。
スクワットの方法が正しくないと膝が痛くなりやすい
スクワットにも色んな方法があり、
効き目のある筋肉の場所が異なり
ます。
また重心をどこに置くかでも、膝だ
けでなく腰に負担をかけて痛みが起
こってしまうので
「無理にスクワットをやらない」
「回数が多ければよい」と考えない
事です。
準備運動不足
スクワットはしゃがむ、立つを繰り
返す運動ですが、使われているのは
実は全身の筋肉なのです。
膝を曲げて腰を落とす運動ですし、
しゃがめば足首ですね、太ももの
筋肉も連動します。
全身の筋肉をゆるめるストレッチ不
足や、体を支える足首をやわらかく
使えるようなストレッチがしっか
りされていないと膝に力が入りま
す。
スクワットも筋トレの1つですから、
十分なストレッチを行いましょう。
体の重心が膝にかかっている
スクワットは体をまっすぐに下ろす
事で体幹を鍛えて足腰を強くします。
ところが勢いに任せて、重心が前にい
くと膝に力が入り関節を痛めやすく
なります。
スクワットは膝をゆっくり落として
お尻回りの筋肉で動くもの。お尻や
腹筋・背筋を意識して膝で曲げ伸ば
ししていないのか？
お尻の筋肉や腹筋・背筋が使われて
いるか確認しましょう。
股関節に負荷がかかると膝も痛くな
ります。
スクワットはまっすぐにしっかりと
体を下ろして引き上げる意識をしま
しょう。
膝を意識して腰を下ろしている
スクワットをやってくださいと言う
と、多くの人は膝を意識して下ろし
ます。
スクワットは股関節とお尻からしっ
かりと下ろさないと膝に重心がかか
り痛みが起こります。
骨盤と股関節が下りると膝も自然に
下がるので膝から下りないように意
識します。
膝と脚が真っ直ぐになっていない
膝と爪先は真っ直ぐに、股関節が開く
ように下りるのが正しいスクワット
です。
膝が内側に入りすぎたり、外に開き
すぎると膝関節を痛めています。
真っ直ぐに下ろして腹筋やお尻の筋
肉、ももが使われている事が大切で
す。
早く何回もスクワットするよりも
「筋肉を意識してしっかりゆっく
りやる」事も大切です。
個人で行うときは、正しい姿勢を
意識して膝に負担をかけないよう
にやっていきましょう。
重心のバランスが悪い
スクワットは真っ直ぐ体を下に下
ろす運動ですが、股関節や膝に支
障があり重心のバランスがどちら
かに傾いていたりすると、
重心が傾いている膝に体重がかかり
膝が痛みます。
無意識にどちらかに傾いている事も
あるので、片膝が痛む場合には体の
重心のブレを確認しましょう。
しゃがみ方に問題がある
スクワットは深くしゃがむ方が効果
がある・素早く何回もやる方が筋ト
レになる。
多くの人が勘違いをしています。
アスリートのように普段から筋肉を酷
使していたり使っている人と、一般的
なスポーツ好き、体力作りの為にスク
ワットを取り入れている人では、筋肉
のつき方も違います。
自分の体力や筋肉に合ったスクワットを
行わないと、膝の痛みだけでなく股関
節や腰痛を引き起こします。
筋力が衰えている場合、膝や腰などの関
節に負荷をかけてしまいますので、
「自分の体力に合ったスクワット」を
必ず行いましょう。
健康や体力作りの為に行うスクワット
は正しい方法で「自分に合ったもの」
を行うべき。膝が痛いときは無理をせ
ずに休んだり回数を減らすなどして、
じっくり取り組みましょう。
スクワットのやり方以外が膝に痛みをもたらす場合
スクワットのやり方が間違っていれ
ば、膝は痛くなりますがそれ以前に
何か問題がありスクワットで悪化し
た場合も考えられます。
筋力の低下によりスクワットが上手くできていない
スクワットは体幹にブレがあると
体がどちらかにずれたり、前屈み
になるなど姿勢が崩れます。
スクワットで膝が痛くなるのは、
体幹のブレや腹筋・背筋・お尻の
筋肉の衰えが原因にもなります。
軸のブレによって膝に力が入って
しまうので体幹トレーニングなど
も加えてみましょう。
膝関節に問題がある
膝の軟骨がすり減っていたり、リュ
ウマチがあるなど膝に問題があるの
に無理に動かすと悪化します。
スクワット以外でも痛みがある場合
には整形外科を受診しましょう。
これで膝は痛くない!正しいスクワットで体を健康に!
重心がブレたり前に出てしまう、上手く
しゃがめないなど膝が痛くなる人はス
クワットの姿勢に問題があります。
鏡を見ながらやってみると、重心が真っ
直ぐかブレがあるかわかりますのでしっ
かりとチェックしましょう。
腕を組む・前に伸ばすスクワットで体
が前に流れてしまうと膝に力が入りま
す。
両肩に手を置いたり前に組む・伸ばす
などして敢えて重心が前にくるように
すると体を真っ直ぐに下ろす事がで
きます。
腹筋がお尻を使っている所で体制をキープ
膝を何回も深く曲げなくても、腹筋と
お尻の筋肉がしっかり使われていると
ころで止めて立ち上がります。
ゆっくりとしたスクワットでも意識を
する事で筋肉をしなやかにする事がで
きます。
お尻を意識してスクワットする
スクワットは骨盤がしっかり下ろせる
事が大切です。
膝を曲げるではなく、腰を下ろすイメ
ージでスクワットをやると痛みもなく
効き目もバッチリ。
トレーニングチューブを使ってみる
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ゴムのトレーニングチューブは、背筋
を伸ばしたり膝の曲げ伸ばしに使った
りと色んな使い方ができます。
膝の角度や開きの調節などにも使える
ので、膝が痛む時に利用してみましょ
う。
バランスポールで大幹を鍛える
http://sukoyaka2008.com/post/post-1743
体の左右のバランスがブレていると、
あらゆる運動で使うべき筋肉が使
えなくなっていきます。
バランスポールに乗るだけでも体幹
が鍛えられますし、トレーニングに
も使えます。
椅子を使ってみる
女性や中高年は筋肉が少ないので、
無理なスクワットは膝に負担をかけ
てしまいます。
テーブルや椅子に掴まっても効果的
なスクワットは出来ますので
「ゆっくり行う」ようにやってみます。
脚は肩幅に広げ爪先と膝を真っ直ぐに
椅子の背もたれに掴まります。
ももが平行になるようにゆっくりと
腰を下ろして、筋肉がしっかり使わ
れているところでキープ。
ゆっくりと体を真っ直ぐ伸ばしまし
ょう。
膝を曲げる速さはスクワットには関
係ありませんし、浅く腰を落とす事で
膝の負担はなくなります。
お尻を早く深くすればするほどに膝
だけに負担がかかるので、曲げられ
てもゆっくりと下ろす事を意識して
ください。
まとめ
スクワットは確かに健康効果も筋力ア
ップにも良いのですが、無理に行えば
膝を痛くしたり動かなくしてしまいま
す。
スクワットで膝が痛むのは運動不足では
なく、筋力と低下や筋肉がかたくなって
いる、正しいスクワットができていな
い事が原因です。
無理に続けてしまうと、歩く事も困難に
なり膝が曲がらなくなってしまいます。
先ずはストレッチで脚の関節や筋肉をや
わらかくしてスクワットしやすい状態に
すること。
それから正しいスクワットでゆっくりと
しっかりやる事を忘れずに。
