便秘改善に効果的なたべものは、食物繊維が豊富な食べ物というイメージが定着しています。
でも、便秘になる原因が、腸の動きが悪くなっている、弱っているというケースでは負担をかけてしまい、良い対策とは言えないのです。
便秘と下痢を繰り返したり、食欲がないときには、腸にやさしい食べ物で腸の元気を取り戻すことが便秘解消に役立ちます。
腸の元気を取り戻すために取り入れたい食べ物についてまとめてみましょう。
腸の元気を取り戻す食べ物とは？
- 消化吸収が良い
- 腸内環境を整える（乳酸菌・オリゴ糖）
- 腸の粘膜を整える（ムチン・ビタミンC）
腸が弱っている時の便秘には、食物繊維が強い食べ物は逆効果です。
便秘対策といえば、食物繊維が思い浮かびます。
食物繊維の刺激で、ぜん動運動が活発になる場合は良いのですが、腸の動きが弱って詰まっている時は、負担になって逆効果になるケースがあるので気をつけましょう。
では、腸にやさしい食べ物のオススメをまとめていきます。
消化吸収の良い食べ物
- おかゆ
- うどん
- バナナ
- 大根
- 豆腐
- ささみ
- 半熟たまご
消化の良い炭水化物
炭水化物が多いおかゆやうどんは、胃腸の調子が良くないときの定番ですね。
柔らかく消化が良いので、素早くエネルギーになりますし、適度に水分を含んでいるので腸にやさしい食べ物の代表選手です。
とくに、日本人にとってお米はなじみの深い食品ですし、適度に食物繊維を含んでいるので、ご飯やおかゆを食べると、胃腸が弱っているタイプの便秘解消に役立ちます。
消化の良い野菜・果物
大根は消化酵素と水分、適度な食物繊維を含んでいます。
大根おろしや、柔らかく煮て食べると良いでしょう。
バナナも、消化の良さとビタミン・ミネラルなど栄養バランスの良さで知られています。
消化の良い良質のたんぱく質
脂肪の多い豚や牛よりも、鶏のささみは消化吸収に優れています。
また、大豆そのものよりも、豆腐や豆乳になっている方が栄養吸収が良いですね。
たまごについても、生卵や固ゆでたまごは、胃腸に負担がかかりますが、半熟や茶碗蒸しのような調理法だと、消化吸収がアップします。
腸内環境を整える（乳酸菌・オリゴ糖）
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- こうじ
- 漬け物
- 甘酒
- 乳酸菌飲料
腸内環境を整えるには、乳酸菌とオリゴ糖をあわせて食べる事が大切です。
乳酸菌が体に入って活発に働くためには、エサとなるオリゴ糖が必要だからです。
ヨーグルトは乳酸菌摂取の鉄板食材ですが、ここにオリゴ糖を加えると相乗効果が期待出来ます。
ヨーグルト＋果物＋はちみつ（オリゴ糖）の組み合わせは、腸の健康にも役立ちます。
また、漬け物や甘酒は、食物繊維が一緒に含まれているので、腸内細菌に良い環境を整えます。
腸の粘膜を整える（ムチン・ビタミンC）
- やまいも
- 納豆
- オクラ
- ジュンサイ
- なめこ
- さといも
- モロヘイヤ
- レンコン
腸の粘膜は、ムチンで覆われて守られています。
このムチン層に、体の70%の免疫細胞が集まっているとも言われ、腸の健康が体全体の健康を左右するといわれる根拠になっています。
食べ物では、ネバネバ食材に多く含まれています。
さらに細胞の新陳代謝をサポートするビタミンCやカロチンを同時に摂ると、胃や体の粘膜を丈夫にして、免疫をアップさせる事が出来ます。
ネバネバでビタミンC・カロチンを含んでいるのは、モロヘイヤやオクラです。
胃が荒れやすい時には、ネバネバ食材＋ビタミン補給を意識しましょう。
消化液をしっかり分泌・悪玉菌を抑える
- 梅干し
- お酢
- グレープフルーツ
クエン酸の豊富な食材は、腸内を弱アルカリに保って、悪玉菌が苦手な環境を作ってくれます。
また、消化液の分泌を良くして、消化機能を高める効果も期待できます。
ただ、胃酸過多の症状がある人は、胃のむかつきが出る場合があるので、お酢やレモン汁をそのまま飲むのはやめておきましょう。
酢の物やドレッシングに加えるなど、ほかの食材と一緒に食べるのがオススメです。
便秘を解消して腸にやさしい食べ物
おかゆと梅干し
お腹が痛いとき、風邪をひいたときにも鉄板の組み合わせ。
消化吸収抜群のおかゆと、整腸作用のあるクエン酸豊富な梅干しで、腸へのやさしさ200%です。
オクラ納豆
発酵食品の強みと、消化の良さをアップした大豆が便秘がちな弱った腸をいたわります。
オクラをプラスする事で、ムチン+ビタミンC+カロチンアップで、粘膜保護のパワーがあります。
豆腐モロヘイヤ
腸の健康には、消化の良い良質のたんぱく質と、ムチン+ビタミンC+カロチンの組み合わせが理想です。
白だしで豆腐とモロヘイヤを煮たら、簡単にすべてが整います。
あたたかいまま食べる事で、内臓も温まって、腸の元気がない人の便秘解消に効果的です。
まとめ
消化の良さと発酵食品、ネバネバ食材の組み合わせがオススメ！
腸の働きが弱って便秘な時には、消化が良く、腸内環境を整えてくれる食品を意識しましょう。
便秘解消に繊維の強い消化に時間のかかる食べ物の食べ過ぎは逆効果です。
消化の良いもの＋発酵食品＋ネバネバ食品に梅干しを組み合わせる事と、出来るだけあたたかいまま食べるのが、腸の健康回復に効果をあげ、便秘解消につながりますね。
